Retrouver un sommeil de qualité pour renforcer son système immunitaire

Ne pas réussir à s'endormir, se réveiller au beau milieu de la nuit, se lever le matin sans énergie... Si tout cela vous est familier, sachez que vous n'êtes pas seul(e). 

Selon une enquête¹ menée par la QAPA en octobre 2020 auprès de 4,5 millions de français, 61% d'entre nous ont du mal à dormir (contre 55% en 2018 !). 89% des personnes interrogées aimeraient dormir plus et 74% se ne sentent pas assez reposées pour affronter leur journée de travail. 

POURQUOI EST-CE SI IMPORTANT DE BIEN DORMIR ?

L'un des livres les plus captivants sur le sujet est "Pourquoi nous dormons", écrit par l'expert en neurobiologie Matthew Walker. Ce livre très complet est le fruit de 20 années de recherche sur le sommeil.

Dans "Pourquoi nous dormons", nous apprenons que le manque de sommeil a des conséquences sur... tous les aspects de notre vie ! Risque de mortalité, tension artérielle, gestion des émotions, sentiment de satiété, capacité d'apprentissage... et même système immunitaire.

Ce dernier, au cœur des discussions en 2021, se régénère principalement pendant que nous dormons. Il est conseillé, pour les adultes, de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Sans ces précieuses heures de sommeil, notre production de facteurs immunitaires est fortement impactée. 

Ainsi, les personnes qui dorment régulièrement moins de 7 heures par nuit sont trois fois plus susceptibles d'attraper un rhume. De plus, plusieurs études² ont montré que le manque de sommeil diminue l'efficacité du vaccin contre la grippe. Lors d'une étude, des participants ont reçu un vaccin contre la grippe après avoir dormi moins de 4h par nuit pendant 6 jours d'affilés. Résultat : leur production d'anticorps était 50% moins élevée que les personnes ayant dormi suffisamment les jours précédant l'administration du vaccin. 

Mais alors, comment améliorer la qualité de son sommeil ? 

6 CONSEILS POUR MIEUX DORMIR

Voici les 6 principes de base que conseille le professeur Walker pour un sommeil de meilleure qualité :

  • Être régulier dans ses heures de coucher et de lever (oui oui, même le week-end !),
  • Maintenir la température de sa chambre aux alentours de 18 degrés,
  • Diminuer l'exposition aux écrans et lumières vives au moins 1h avant le coucher et dormir dans l'obscurité pour ne pas perturber la production de mélatonine (l'hormone du sommeil),
  • Sortir de son lit au bout de 25 minutes en cas d'insomnie et faire autre chose en attendant que le sommeil nous gagne pour que notre cerveau n'associe notre lit qu'à l'endroit où nous dormons,
  • Diminuer sa consommation de café et alcool en fin de journée (excitants et sommeil ne font pas bon ménage...),
  • Avoir une routine sommeil apaisante avant d'aller se mettre au lit.

Et sur ce dernier point, nous pouvons vous aider. 

L'idée de la "routine sommeil" est de mettre en marche votre système nerveux parasympathique pour indiquer à votre corps qu'il est temps de se détendre et de dormir tranquillement. Pour enclencher ce processus, il suffit de vous relaxer. Plus facile à dire qu'à faire nous direz-vous ! Il est vrai qu'il est souvent difficile de déconnecter à la fin d'une journée de travail ou lorsque le monde est aussi imprévisible qu'en 2021. Une bonne tasse d'infusion peut parfois être la solution.

Les plantes aux propriétés calmantes et sédatives peuvent avoir un réel impact sur votre système nerveux, sans les effets indésirables. 

Vous pouvez retrouver dans cet article nos recommandations de plantes pour favoriser le sommeil.

Et pour accompagner votre infusion bien chaude et réconfortante, essayez de créer une ambiance apaisante chez vous. Diminuez la luminosité avec des lumières plus douces, des bougies ou des ampoules ambrées, et écoutez une playlist relaxante plutôt que la télé en fond sonore. Laissez de côté vos écrans en soirée, ressortez vos livres ! Ne négligez pas non plus l'impact des exercices de respiration ou de yoga, comme cette courte vidéo de yoga contre l'insomnie. A vous d'expérimenter pour trouver ce qui vous convient 🙂

 

On vous souhaite une très bonne nuit ! 🌾

 

Prenez soin de vous, 

L'équipe des Plantes♡

 

¹ Méthodologie : Sondage réalisé entre le 28 septembre et le 2 octobre 2020 auprès de 4,5 millions de candidats sur la plateforme QAPA et compilé aux données issues d’une enquête réalisée en septembre 2018. Analyse réalisée par quotas. Parmi ces personnes interrogées, 52 % d’entre eux sont des non-cadres et 48 % sont des cadres. Toutes les informations mises en avant par les candidats sont déclaratives. 

² Prather, A.A., Pressman, S.D., Miller, G.E. et al. Temporal Links Between Self-Reported Sleep and Antibody Responses to the Influenza Vaccine. Int.J. Behav. Med. (2020). https://doi.org/10.1007/s12529-020-09879-4

Karine Spiegel, PhD, John F. Sheridan, PhD, Eve Van Cauter, PhD, Effect of Sleep Deprivation on Responsse to Immunization, JAMA The Journal of the American Medical Association, 288(12):1471-2. (October 2002)